ПЕРВЫЙ УРОК
Если у вас от этой истории тоже заколотилось сердце или вспотели ладони (а может быть, все вместе), вам, скорее всего, хорошо знакомы страх критики и совершения ошибки. Конечно, сами по себе эти страхи немного разные, о чем мы еще поговорим подробнее дальше, но кое-что их очень крепко объединяет — низкая самооценка и неуверенность в себе.
И это приводит не только к отсутствию веры в себя, это в целом стопорит человека делать вообще что-либо. «Лучше я не сделаю ничего, чем сделаю плохо».
А еще есть обратная история: вы идеальный ребенок, получаете только пятерки, ходите на все кружки мира и вообще «такая хорошая девочка / хороший мальчик». Так вы привыкаете угождать другим с детства, вырастаете, а поведение-то ваше не меняется. Вы все так же продолжаете быть для всех удобным и хорошим, подстраиваться под чужие желания и настроения, стараться сделать все идеально и ни в коем случае не допустить ошибку.По-научному страх критики называют эниссофобия. И она имеет две совершенно разные формы проявления: боязнь вступать в социальные отношения и боязнь недостатка внимания со стороны общества, страх быть незамеченным.
Последствия у страха критики, как вы можете предугадать, совсем не веселые. Из-за него человек может чувствовать, будто кто-то украл у него вдохновение и мотивацию. Этот страх разрушает воображение, креативность и желание что-либо делать, а любое неосторожно сказанное слово может глубоко ранить человека, вызвать в нем сильные переживания и стресс.
Здесь важно признать, прожить и принять, что чужое неодобрение — не ваша проблема. Если вы твердо знаете, что являетесь крутым специалистом, вас вряд ли заденут сомнения в вашей компетентности. Но если вы переживаете по поводу своей внешности, критика окружающих в этой области будет иметь очень сильный вес для вас. Люди могут говорить что угодно, но если вы наделяете их слова большой значимостью, то они действительно обретают силу. И это зависит только от вас.Чтобы приручить страх критики, важно перестать стыдиться себя и начать работать с внутренней уязвимостью. Для этого придется вернуться в прошлое, чтобы найти те слова и ситуации, которые стали причиной вашей сегодняшней неуверенности. Что такого говорили и делали ваши родители (или другие окружающие) по отношению к вам, что вы считаете себя хуже других, не верите в собственную ценность, пытаетесь заслужить любовь окружающих своей «хорошестью»?
Выпишите на листок бумаги все обидные замечания и постарайтесь их оспорить. Например, вас все детство называли дураком, но вы выросли, защитили несколько дипломов, стали профессионалом своего дела, прилично зарабатываете, значит, родители были не правы.
Важно: здесь мы не стремимся обвинить во всех своих бедах родителей. Мы просто признаем наши обиды, учимся перестраивать наше мышление и больше не раниться о слова других людей.
Страх совершить ошибку может буквально парализовать нас, из-за чего мы впадаем в бездействие. Мы боимся принимать решения, что-то менять, делать выбор. Одна мысль о том, чтобы сделать что-то вне зоны своего комфорта, приводит в дикий ужас. «Что, если я совершу ошибку,и все будут надо мной смеяться? Меня не примут, унизят, я не хочу испытывать такой стыд».
В психологии такое поведение называют стратегией избегания неудач. Но только эта стратегия не означает, что вся ваша жизнь будет наполнена успехом, скорее наоборот. Такая стратегия мешает вашему возможному успеху.
Мы ошибаемся и автоматически воспринимаем это как что-то однозначно плохое. Достаточно одной неудачи, и мы уже делаем вывод о себе как о личности. «Ведь если я ошибся, значит, я плохой, никчемный и вообще неудачник, разве не так?»
Совсем нет! Ошибки — это естественная и нормальная часть жизни. Важно научиться воспринимать их как обратную связь от мира, демонстрирующую, что нам просто нужно что-то скорректировать, доработать, сделать иначе.
Кстати, проработке страха ошибок посвящена большая часть нашего бесплатного курса в письмах «Синдром самозванца». Если вы еще не подписались на него, настоятельно рекомендуем это сделать, ведь в нем Мария Иванова, психолог и автор книги «Искусство внутренней свободы», очень тепло и поддерживающе рассказывает о том, как относиться к неудачам как к полезному опыту, принимать свой успех и не бояться проявлять себя. А если вам удобнее воспринимать информацию на слух, для вас мы записали на эту же тему целый выпуск подкаста «Ясно, почитаю»
А что, если разрешить себе намеренно совершить небольшую ошибку? Например, «не успеть» убрать квартиру перед приходом гостей или «опечататься» в рабочем документе. В каждом конкретном случае, где присутствует страх совершить ошибку, проведите анализ того, чего именно вы боитесь.
Реакции от начальства? Возможной критики? Того, что о вас плохо подумают? Собственного самоедства? Будут ли реальные негативные последствия от вашей ошибки и можно ли будет с ними справиться? Необходимо оценить объективный вес этих последствий. Даже если вас кто-то мысленно не поймет или осудит, на вашу жизнь это совершенно не повлияет.
Если вы ошиблись, отнеситесь к себе как к своему самому близкому человеку. Успокойте себя и поддержите. Подумайте, какой урок можно извлечь из данного опыта.
Гаванде описывает сложные в моральном или профессиональном смысле ситуации, когда он и его коллеги оказывались бессильны помочь пациенту или принимали неверные решения в условиях неопределенности.
Эта книга покажет врачей с непривычной стороны — не как мудрых эскулапов, а обычных людей, принимающих ответственность за жизнь и здоровье других. Гаванде остается оптимистичным: да, ошибки случаются, диагноз может быть неочевиден, а операции идут не по плану, но хороший врач всегда сделает все возможное, чтобы спасти пациента.
Как мы уже упоминали в начале урока, в основе страхов критики и совершения ошибки лежит низкая самооценка и неуверенность в себе. Именно поэтому советы по работе с этим очень похожи. Вот, что может сделать каждый из вас, чтобы подружиться с эниссофобией и страхом ошибок:
1. Научиться отделять свои эмоции от эмоций других людей.
Чтобы не переживать критику, нужно понимать, что каждый оценивает ситуацию, исходя из своей картины мира, а критика — это часто проекция, а не объективный взгляд на ситуацию. Хороший метод сепарации эмоций — представить, что между вами и окружающими есть преграда, например, стена или скафандр.
2. Отказаться от перфекционизма.
Стремление к идеальности во всем и для всех — нереальная цель. Не стоит принимать на себя слишком много обязательств и критиковать себя за ошибки
3. Понять, что другим людям до вас нет дела.
Никто не думает о нас так много и часто, как нам кажется. Мы можем всю ночь провести, переживая о том, что о нашем недавнем поступке подумали люди, а они на самом деле о вас уже давно забыли. Каждый раз, когда в вас просыпается страх осуждения, вспомните, насколько часто вы обращаете внимание на других людей, их действия, одежду, слова? Скорее всего, вы даже не припомните ничего особенного. Осознайте этот простой факт, и страх начнет постепенно отступать.
4. Посмотреть страху в глаза.
Представьте самые ужасные для вас ситуации и решите, как вы будете действовать в этом случае. Лучше всего расписать свои чувства. Пошагово определите, как выходить из ситуации. Это проверенный и эффективный способ борьбы со всеми страхами.
5. Правильно расставить приоритеты.
Что важнее на самом деле: ваши мечты и цели или мнение окружающих? Если бы человечество полагалось только на чужие мнения, то научно-технического прогресса не случилось бы. Многих великих открытий бы не случилось. Никогда не забывайте об этом. Ставьте свою мечту и свою жизнь на первое место. Фильтруйте общественную критику. Миллионы людей имеют разное представление о нормальном и красивом. И среди этих миллионов всегда найдётся тот, кто разделит вашу мечту с вами.
6. Разрешить себе ошибаться.
Уполномочьте себя допускать промахи. Идеальных людей не существует, и нет ничего плохого или стыдного в неудаче. Неприятности лишь помогают расти и совершенствоваться. Не ошибается только тот, кто ничего не делает.
7. Сформулировать и прописать свои жизненные ценности и убеждения.
Как бы человек ни пытался понравиться всем — это невозможно. Всегда найдутся люди, которым что-то в вас не понравится. Пропишите собственный устав поведения и смысла жизни, следуйте ему. Тогда ваши действия будут основаны только на собственных интересах и целях, и вы всегда будете чувствовать твердую почву под ногами.
8. Вдохновиться успехом других.
Изучите биографии выдающихся личностей, присмотритесь к своему окружению. Узнайте, сколько раз эти люди ошибались, прежде чем добиться желаемого. Чем успешнее человек, тем больше неудач было в его жизни. Но не стоит слепо копировать чужие решения и поступки. То, что сработало у кого-то, может не привести к результату в вашей жизни. У вас свой путь.
9. Отдыхать.
Не мучайте себя стремлением к эффективности и успеху 24/7. Мозгу и телу нужна пауза, чтобы восстановиться. Так вы сохраните баланс внутри себя, будете физически готовы на новые свершения и сможете подходить к творчески к решению задач.
Нельзя по одному случайному промаху судить о том, что вы всегда все делаете неправильно. Или приписывать маленькой ошибке катастрофические масштабы. Учитесь переключаться на свои достоинства, помните о своих сильных сторонах.
Ежедневно выделяйте 15 минут на то, чтобы выписать все, что у вас сегодня получилось сделать. И не важно, насколько большое это «получилось»: завершили ли вы большой проект или просто не поленились помыть посуду. Поставленная галочка будет работать одинаково. Так наша самооценка постепенно повышается, мы перестаем винить себя в каждой неудаче или ошибке, концентрируясь на том, что делаем хорошо. А если все-таки ошибаемся, то любую ошибку важно просто переводить в задачу и прописывать шаги к ее решению.
Дэвид Бернс рассказывает о том, как выработать личную систему ценностей, справиться с негативными эмоциями и выявить области, где вы можете быть эмоционально уязвимыми.
Вас ожидают проверенные психотерапевтические методики, письменные задания и практические упражнения, а также тесты и опросники, которые помогут улучшить самовосприятие, повысить настроение и работоспособность.
«Мы не можем контролировать то, что другие думают о нас,
но можем контролировать свои мысли о себе».
Заполняя эту форму, вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами сайта , и даете согласие на обработку своих персональных данных.
В ближайшее время мы свяжемся с вами для уточнения деталей, после чего подготовим индивидуальное коммерческое предложение под ваши задачи.
Заполняя эту форму, вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами сайта, и даете согласие на обработку своих персональных данных.