«Я боюсь что-то изменить и потерять контроль»

Одна девочка очень любила все контролировать. Если ее муж хотел купить новый костюм, она обязательно должна была сама его выбрать, проверить качество и заказать доставку. Если она работала над одним проектом с коллегами, то пыталась все сделать самостоятельно и постоянно диктовала всем, как надо поступить. Если внезапно она сталкивалась даже с самыми незначительными переменами — другой оттенок блонда, другая страна для путешествий, новый руководитель на работе, это ввергало ее в такой стресс, что от переполнявшей ее тревоги она все увеличивалась и увеличивалась. И однажды она стала такой большой, что заполонила собой все пространство — больше не было ни коллег, ни близких, ни друзей — ровным счетом, никаких больше изменений никогда, одна только девочка и пустота вокруг.

Каждый человек в разной степени боится изменений. Вот почему существуют зоны комфорта: мы очерчиваем себе некую часть, которую считаем безопасной и неменяющейся. Это, с одной стороны, отличный «домик для пряток» тогда, когда весь мир будто сорвался с цепи и вечно меняется. А с другой стороны, пусть мы и не одиноки в этом страхе, он все же останавливает нас и не позволяет развиваться.

В этом уроке мы рассмотрим, что означает страх перед изменениями и потерей контроля, как с ним жить и как справиться.

Но давайте сразу определимся: в этом уроке мы не будем говорить о симптомах ОКР и о страхе потерять контроль над собой и своими мыслями. Мы настоятельно рекомендуем обратиться к психологу, если вы испытываете неконтролируемые ритуалы, навязчивые мысли и боитесь, что сойдете с ума.

Получите бесплатную срочную психологическую помощь по номерам 8 (800) 333-44-34 или 8 (495) 989—50-50. Звонить можно из любого региона России. Если легче написать, чем проговорить, то обратитесь к психологу онлайн здесь или в чате МЧС. Записаться на бесплатную онлайн-консультацию психолога можно на этом сайте.

Что такое страх перед изменениями?

Страх перед изменениями, или метатезиофобия, вызывает устойчивую интенсивную тревогу при столкновении с новыми ситуациями или опытом.

Например, человек может выбрать оставаться в токсичных отношениях из-за страха перед одиночеством или необходимостью поиска нового партнера. Другой пример — когда люди остаются на работе, которая не приносит им удовлетворения, из-за страха вновь искать что-то новое.

Вы и сами видите, в описанных нами примерах логично было бы двигаться вперед — расстаться с партнером, найти работу по душе, но те, кто страдает от метатезиофобии, не мыслят ясно. Все затмевает страх.

Мы боимся перепоручить работу, пытаемся делать все самостоятельно, контролируем близких нам людей — все это мы делаем только потому, что так чувствуем себя в безопасности. Так мы защищены от изменчивости мира вокруг. 

Конечно, это не правда. В квантовой механике известен такой эксперимент, как дифракция электронов. Простыми словами (да простят нас физики!): при движении электроны вели себя слегка хаотично до тех пор, пока не появился детектор — своеобразный прибор для наблюдения за электронами. В его присутствии поведение частиц стало более классическим, а отсюда физики сделали вывод: наблюдение явления неизбежно влияет на него. Но тут такое дело: частицы — все же физические объекты, тогда как ситуации и сценарии в нашей голове — не объекты вовсе. Наше присутствие как наблюдателя не влияет на их исход. Мир продолжает меняться и идти вперед, тогда как человек со страхом перемен и потерей контроля просто застывает на месте.

Откуда берется страх перед изменениями?

Метатезиофобии способствуют несколько факторов:

— Она может зародиться еще в детстве. Например, если вы выросли в семье с негативными установками, если ваши родители сталкивались с психологическими или физическими травмами, насилием или нищетой. Видя их опыт, вы могли начать представлять, что любое движение вперед, любой путь — опасны, так как в конце вас может ожидать негативный результат. 

— Ее истоки лежат в нашей природе. Представьте, сколько испытаний и страхов выпало на роль наших далеких предков. В каждой пещере могла таиться опасность, каждый новый и доселе не испробованный фрукт мог оказаться ядовитым, каждый водоем мог кишеть хищными рептилиями. Мы, конечно, утрируем, но вы сами понимаете: первые люди должны были желать более размеренную, безопасную жизнь. Поэтому сейчас мы естественно запрограммированы на то, чтобы держать все под контролем.

Нужна большая работа над собой, чтобы осознать, что жизнь не идет по нужному нам сценарию, и требуется мужество, чтобы двигаться вперед.

Как преодолеть страх?

Вот несколько проверенных способов, которые помогут вам преодолеть метатезиофобию. Посмотрите, что из этого сработает лично для вас:

1. Обратитесь к психологу.

Гипнотерапия, групповая терапия, психоаналитическая терапия, нейролингвистическая терапия, поведенческая терапия — подберите то, что подходит именно вам.

2. Научитесь быть уязвимым.

Быть уязвимым — значит столкнуться со своими страхами. Но отсутствие контроля не означает хаос, вы можете продолжать управлять ситуацией и вернуть себе чувство твердой почвы под ногами тогда, когда можете принять изменения во всех их негативных и позитивных исходах.

4. Выберите что-то одно.

Жизнь постоянно подбрасывает нам новые челленджи. Справиться со всем разом сложно, да и нужно ли? Не впадайте в крайности: выделите один аспект жизни, где вы прямо сейчас готовы столкнуться с изменениями и их последствиями. Нужно переехать, закончить отношения, найти новую работу? Сосредоточьтесь на чем-то одном.

5. Определите свою цель.

Если вы не знаете, чего хотите, то любое решение может вызывать страх. Прислушайтесь к себе, ответьте на внутренние вопросы «зачем?» и «почему?». Как только ответ будет вам ясен, вы поймете, стоят ли грядущие изменения того, насколько они соответствуют вашей внутренней цели. Это поможет отсечь те варианты, которые не работают на ее достижение.

6. Надейтесь на лучшее, но готовьтесь к худшему.

Да, выше мы писали, что негативные сценарии развития ситуации только пугают. Но строить планы вам никто не может запретить. И хотя вы не всегда можете проконтролировать, как эти планы реализуются, вы можете сохранить позитивный настрой и заранее определить, что делать, если все полетит в тартарары. Например, вы сжали волю в кулак и делегировали большую часть работы по проекту своим коллегам. Вы верите в то, что они справятся, — ведь они такие же специалисты, как и вы, и не зря работают на своих должностях. Но это не мешает вам представить, что будет, если коллеги не успеют к дедлайну или результаты окажутся не такими, как вы ожидали. Что вы будете делать в этом случае? Продумайте план, чтобы минимизировать последствия.

7. Ищите поддержку.

Вокруг вас всегда будут и те, кто мыслит позитивно, и те, кто мыслит негативно. Постарайтесь распознать критиков среди ваших знакомых и уменьшить их влияние на ваши суждения. Идите за поддержкой к тем, кто может ее дать и подскажет, как двигаться в правильном направлении.

8. Практикуйте «что, если». 

Часто, когда не знаем, что произойдет, мы прибегаем к худшему варианту. Вместо этого вы можете задать себе вопрос: «Что, если все получится?» Так вы будете рассматривать и потенциальные положительные результаты.

9. Повторяйте.

Вы можете научить свой мозг следовать пути позитивной обратной связи вместо отрицательной. Для этого нужно принять изменения и постоянно напоминать себе о случаях, когда это решение привело к хорошему результату. Таким образом, вы запрограммируете свой мозг принимать изменения, а не бояться их.

10. Вознаграждайте себя.

Награда необязательно должна быть чем-то материальным. Представьте, что с каждым изменением, с каждой попыткой отпустить вожжи контроля вы получаете что-то хорошее — физически (например, переезд в более просторную квартиру) или эмоционально (например, чувство удовлетворения от результата).

12. Будьте здесь и сейчас.

Прошлое — хороший учитель. Но вы живете в настоящем, поэтому всегда принимайте решения только на основе вашей текущей ситуации. Да, будущее неизвестно, но сейчас, в данный момент времени вы можете открыть двери в новые возможности и определить, что будет дальше.

Этапы изменений и как с ними справиться

Все изменения проходят через четыре этапа:

1. Ожидание.

Мы чувствуем волнение и предвкушение от того, что может произойти. Прислушайтесь к себе, запишите свою цель и то, как ожидаемые изменения помогут вам ее достичь. 

2. Регресс.

Момент, когда дела становятся хуже. Здесь появляется тревога и страх перед изменениями. Вы должны напомнить себе о тех позитивных чувствах, которые испытывали на первом этапе, заново вернуться к записанным целям и результатам, обратиться за поддержкой к близким людям и позволить себе быть уязвимым.

3. Прорыв.

На этом этапе вы сталкиваетесь с положительными результатами. Наградите себя за проделанный путь и оцените, как много хорошего произошло!

4. Консолидация.

Новое изменение становится вашей нормой. Вернитесь к вашим обычным делам.

Модель ADKAR

Джеффри Хайят, основатель Образовательного центра по управлениям изменениями, придумал модель ADKAR для того, чтобы организации могли безболезненно сформировать план действий по внедрению перемен и трансформировать то, как люди на них будут реагировать.

«При чем тут наш личный страх?»  — спросите вы. А вот при чем — ничего не мешает попробовать использовать эту модель для того, чтобы управлять своими изменениями, стать проджект-менеджером своего будущего.

Одно из отличий ADKAR — ее ориентация на результат и последовательная работа с сопротивлением. Существует 5 этапов, через которые обязательно нужно пройти:

Чтобы принять решение, можно воспользоваться SWOT-анализом. Его используют не только для изучения состояния организации, но и для личных целей. Для этого выпишите:

— Strengths: сильные стороны, преимущества, положительные результаты, достижения, которые придут с изменениями.

— Weakness: слабые стороны, недостатки, слабые места таких решений.

— Opportunities: ошибки других, на которых можно научиться, пути и возможности, которые для вас могут открыться.

— Threats: угрозы и уязвимости, которые могут стать серьезными препятствиями на пути, или трудности, с которыми вы можете столкнуться после.

* D (Desire) — желание участвовать в изменениях.

На этом этапе вы принимаете решение открыться новым возможностям. Спросите себя: «Почему это изменение необходимо, что я от него ожидаю, какую поддержку могу получить от близких людей?»

В случае, если вы испытываете стресс, можно попросить психолога провести несколько сессий, чтобы убрать тревожность и получить работающие механики по ее управлению в данной конкретной ситуации.

 * A (Ability) — умение воплощать изменения.

Сложность этого этапа в том, что на нем вы почувствуете себя окрыленными. Кажется, что вы уже все знаете и со всем разобрались. Это может быть не так, поэтому применяйте полученные в предыдущем этапе знания с осторожностью. Вполне может быть, что вы что-то не учли — тогда можно вернуться и проработать весь план заново.

* R (Reinforcement) — подкрепление реализованных изменений.

Главные слова этого этапа: привычки, мотивация и отслеживание своих эмоций. Допустим, вы решились. В ваших руках — ключи от новой квартиры, но страх все равно не отступает. Никто не может вам гарантировать, что завтра все не изменится. Мотивируйте себя, напомните о положительном опыте изменений, используйте дыхательные и медитативные практики для снятия тревоги.

Например: «Каждую неделю я буду себя баловать чем-то, что доставляет мне радость, чтобы отметить мой постоянный прогресс. В конце года я себя отправлю в отпуск, чтобы отпраздновать достижение своей цели».