Прокрастинация: что это и как с ней справиться?

Редакция Alpina Digital

Редакция Alpina Digital

Возможно, лучшие котики во Вселенной

13.06.2023 4 отзыва 173 просмотра 5 минут

Хлебные крошки

Содержание

  1. Что такое прокрастинация
  2. Причины откладывания дел на потом
  3. Заручитесь поддержкой
  4. Планируйте время с конца
  5. Упростите задачу
  6. Заключение

Контент материала

У всех иногда бывают проблемы с прокрастинацией. Нам нужно сделать что-то важное, например закрыть проект на работе или провести встречу с партнерами, но вместо этого мы выбираем сделать что-то другое, более простое и приятное, а потом сокрушаемся, что отвлеклись и не выполнили запланированное. Что мешает нам двигаться вперед так, как мы хотим? Почему бы нам просто не заняться делом? Ответы найдете в этом материале.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — привычка откладывать дела на потом, которая со временем приводит к серьезным последствиям: проблемам на работе, учебе и в отношениях, долгам и даже болезням, если человек долго откладывал визит к врачу.

В книге «Прокрастинация: Первая помощь» нидерландские психологи пишут, что чаще всего люди прокрастинируют в трех сферах жизни.

  1. 01

    Личностный рост.

    В этой области человек откладывает им же сформулированные личные и вполне реальные цели. Например, хочет учиться, но ничего не делает для этого. Или желает построить успешную карьеру, но на работе постоянно срывает дедла

  2. 02

    Забота о себе.

    Нередко люди откладывают дела, связанные с заботой о себе. Так, человек подолгу не выносит мусор, оставляет в раковине груду немытой посуды, не отслеживает расходы, хранит кучу непрочитанных сообщений в электронной почте.

  3. 03

    Ответственность перед людьми.

    К этой области относится все то, что причиняет неудобство другим. К таким поступкам можно отнести срыв дедлайнов, опоздания на совещания.

  • Рекомендации книг

Хенри Шувенбург, Таня ван Эссен «Прокрастинация. Первая помощь»

Почему мы беремся за одни дела и откладываем другие? Нидерландские психологи объясняют природу прокрастинации и толкают действовать. Пройдите тест на склонность к прокрастинации. Определите, какой вы прокрастинатор. Перфекционист со страхом ошибки или беспечный оптимист?

Первая глава знакомит с теорией. Она помогает определить, почему лично вы бездействуете и какие техники вам подойдут. Изложение интерактивно и динамично. В книге много иллюстраций, живописных цитат, термины поясняются на врезках, утверждения иллюстрируются примерами. Выполняйте упражнения и участвуйте в мысленных экспериментах. Научитесь управлять своим вниманием.

Читать
Хенри Шувенбург, Таня ван Эссен «Прокрастинация. Первая помощь»

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация, вопреки распространенному мнению, не лень, а приобретенная привычка. Скорее всего, когда-то в прошлом человек обнаружил, что подобный образ действий приносит выгоду: можно откладывать дела и вместо этого тратить время на что-то приятное и интересное — выглядит как чудесное решение проблем. Со временем прокрастинация приносит больше минусов, чем плюсов, но избавиться от привычки не так-то просто, ведь на ее формирование могли уходить годы.

К счастью, победить прокрастинацию все-таки можно, хотя и сложно. Придется запастись терпением, бережным отношением к себе и научными способами избавления от вредной привычки.

Заручитесь поддержкой

Договоритесь с друзьями или членами семьи сделать вместо то, что вы раз за разом откладываете. Начать заниматься спортом или сесть за учебники гораздо проще, если договориться тренироваться или учиться вдвоем с другом. Важно, чтобы вашему союзнику было не так сложно, как вам, выполнять эти действия. Постарайтесь найти человека, которому доставляет удовольствие ходить в спортзал или заниматься. Так вы получите поддержку и дополнительную мотивацию, будете чувствовать ответственность за то, чтобы держать слово. А хорошая компания скрасит сложные дела.


Еще один вариант — рассказать о запланированном деле в соцсетях или поделиться с несколькими близкими людьми и держать их в курсе событий. Таким образом вы возьмете на себя обязательство время от времени отчитываться перед ними о своих достижениях. Этот социальный контроль может помочь не сойти с дистанции. Когда вы справитесь с задачей, вас будет ждать дополнительная награда: успех не останется незамеченным. Некоторые превращают это в игру, заключая с близкими людьми пари, например, что смогут ежедневно выходить на прогулку, перестать опаздывать на встречи или меньше времени проводить в интернете.


Планируйте время с конца

Специалисты по коммуникации в книге «Найти баланс» пишут, что прокрастинаторам надо поработать над своей склонностью недооценивать количество времени на то или иное дело. Например, человеку может казаться, что из точки А в точку Б он доберется быстрее, чем на самом деле, поэтому он постоянно опаздывает, что вызывает недовольство у коллег и друзей, приводит к ссорам и ухудшению отношений. Избавиться от такого подхода и начать более точно рассчитывать время поможет прием планирования с конца.


Продумайте необходимые шаги и рассчитайте, сколько они займут. Это позволяет прояснить, что нужно сделать и к какому сроку. Допустим, деловой ужин начинается в 19:30 и проходит в модном ресторане. Вы продолжаете отрицать время и планируете уйти с работы в 19:00. У вас полчаса: 15 минут, чтобы доехать, и еще 15 — привести себя в порядок. Но если начать с конца, то более реалистичный план будет выглядеть так:

  • Рекомендации книг

Карен Тайбер Лиланд, Кит Бейли «Найти баланс»

В погоне за результатами в эпоху многозадачности порой необходимо остановиться и осмыслить происходящее. Туда ли я бегу? Правильно ли трачу время? Могу ли я организовать жизнь так, чтобы работа приносила радость и оставалось время на отдых, семью и друзей?

Чтобы найти ответы на эти вопросы, основательница международной компании, автор нескольких бестселлеров Карен Тайбер Лиланд и консультант по коммуникациям Кит Бейли предлагают разобраться в рабочих процессах. Опираясь на собственный опыт и наработки коллег, авторы советуют задуматься над тем, как вы получаете рабочие задачи, где их фиксируете, как и когда решаете.
Читать
Карен Тайбер Лиланд, Кит Бейли «Найти баланс»
Цель: ужин в ресторане в 19:30
Приехать на 5 минут раньше 19:25 (5 минут)
Припарковаться 19:15 (10 минут)
Доехать с учетом пробок 18:55 (20 минут)
Дойти от офиса до машины 18:50 (5 минут)
Закончить работу 18:40 (10 минут)
Если не отрицать время, уходить с работы надо в 18:40, а не в 19:00. Разница с первой оценкой — целых 20 минут!

Упростите задачу

Любую трудную задачу можно упростить, если начать делать ее понемногу. Если вы твердите себе, что нужно сделать все и сразу, то этот груз может казаться неподъемным. Разбейте работу на мелкие части и сосредоточьтесь на каждой из них по очереди. Как объясняет психолог Дэвид Бернс в своей книге «Хорошее настроение», секрет состоит в том, что нужно включиться в работу «здесь и сейчас», вместо того чтобы волноваться обо всем, что нужно сделать в будущем.


Есть два способа разбить большую задачу на мелкие части. Первый — выполнять ее шаг за шагом. Если вам нужно покрасить крыльцо, первый шаг — выбрать цвет. Второй — отправиться в магазин и купить краску. Третий — вынести на крыльцо банку краски и кисть, и так далее. Главное, чтобы каждый шаг был простым.


Второй способ — работать короткими рывками. Хотите сегодня поработать над большой задачей, которую вы давно откладывали? Делайте это всего 15–30 минут. Может показаться, что это капля в море, но не забывайте, что 15 минут — это 15 минут продуктивной работы, не больше и не меньше. А твердить себе, что нужно работать усерднее, бессмысленно. «Приступив к трудной задаче и хорошенько разогнавшись, я порой чувствую себя так хорошо, что не успеваю оглянуться, как проходит несколько часов. Но изначально я, как правило, говорю себе, что проработаю не больше 15 минут, а все, что больше 15 минут, — это, так сказать, соус к блюду. Конечно, это в каком-то смысле обман, но я довольно доверчив, и со мной этот метод срабатывает прекрасно. Попробуйте!» — советует психолог.

  • Рекомендации книг

Дэвид Бернс «Хорошее настроение»

«Хорошее настроение» — полное руководство для тех, кто хочет своими силами победить депрессию и тревожность, перестать прокрастинировать, наладить общение с близкими, а также научиться противостоять другим негативным эмоциональным состояниям. Автор рассказывает о наиболее эффективных приемах из арсенала когнитивно-поведенческой терапии, которые описал в предыдущих книгах, и рекомендует не пренебрегать ими, чтобы получить максимум пользы от чтения. В этом руководстве вы найдете эффективные техники и пошаговые упражнения, которые помогут: улучшить самочувствие, победить страхи и фобии, укрепить отношения, преодолеть депрессию.
Читать
Дэвид Бернс «Хорошее настроение»

Заключение

Какими бы ни были причины вашей прокрастинации и как бы вы ни пытались избавиться от нее в прошлом, вы можете уже сегодня начать действовать иначе. Воспользуйтесь описанными в статье техниками или углубитесь в тему с помощью книг: в библиотеке Alpina digital вы найдете такие хорошие книги по теме, как «Прокрастинация: Первая помощь» или «Найти баланс: 50 советов о том, как управлять временем и энергией». Сделайте первый шаг на пути к освобождению из оков прокрастинации!

Поделиться статьей:

Вам может понравиться

Форма подписки