Прокрастинация: что это и как с ней справиться?

У всех иногда бывают проблемы с прокрастинацией. Нам нужно сделать что-то важное, например закрыть проект на работе или провести встречу с партнерами, но вместо этого мы выбираем сделать что-то другое, более простое и приятное, а потом сокрушаемся, что отвлеклись и не выполнили запланированное. Что мешает нам двигаться вперед так, как мы хотим? Почему бы нам просто не заняться делом? Ответы найдете в этом материале.

В книге «Прокрастинация: Первая помощь» нидерландские психологи пишут, что чаще всего люди прокрастинируют в трех сферах жизни.

Договоритесь с друзьями или членами семьи сделать вместо то, что вы раз за разом откладываете. Начать заниматься спортом или сесть за учебники гораздо проще, если договориться тренироваться или учиться вдвоем с другом. Важно, чтобы вашему союзнику было не так сложно, как вам, выполнять эти действия. Постарайтесь найти человека, которому доставляет удовольствие ходить в спортзал или заниматься. Так вы получите поддержку и дополнительную мотивацию, будете чувствовать ответственность за то, чтобы держать слово. А хорошая компания скрасит сложные дела.

Еще один вариант — рассказать о запланированном деле в соцсетях или поделиться с несколькими близкими людьми и держать их в курсе событий. Таким образом вы возьмете на себя обязательство время от времени отчитываться перед ними о своих достижениях. Этот социальный контроль может помочь не сойти с дистанции. Когда вы справитесь с задачей, вас будет ждать дополнительная награда: успех не останется незамеченным. Некоторые превращают это в игру, заключая с близкими людьми пари, например, что смогут ежедневно выходить на прогулку, перестать опаздывать на встречи или меньше времени проводить в интернете.

Специалисты по коммуникации в книге «Найти баланс» пишут, что прокрастинаторам надо поработать над своей склонностью недооценивать количество времени на то или иное дело. Например, человеку может казаться, что из точки А в точку Б он доберется быстрее, чем на самом деле, поэтому он постоянно опаздывает, что вызывает недовольство у коллег и друзей, приводит к ссорам и ухудшению отношений. Избавиться от такого подхода и начать более точно рассчитывать время поможет прием планирования с конца.

Продумайте необходимые шаги и рассчитайте, сколько они займут. Это позволяет прояснить, что нужно сделать и к какому сроку. Допустим, деловой ужин начинается в 19:30 и проходит в модном ресторане. Вы продолжаете отрицать время и планируете уйти с работы в 19:00. У вас полчаса: 15 минут, чтобы доехать, и еще 15 — привести себя в порядок. Но если начать с конца, то более реалистичный план будет выглядеть так:

Любую трудную задачу можно упростить, если начать делать ее понемногу. Если вы твердите себе, что нужно сделать все и сразу, то этот груз может казаться неподъемным. Разбейте работу на мелкие части и сосредоточьтесь на каждой из них по очереди. Как объясняет психолог Дэвид Бернс в своей книге «Хорошее настроение», секрет состоит в том, что нужно включиться в работу «здесь и сейчас», вместо того чтобы волноваться обо всем, что нужно сделать в будущем.

Есть два способа разбить большую задачу на мелкие части. Первый — выполнять ее шаг за шагом. Если вам нужно покрасить крыльцо, первый шаг — выбрать цвет. Второй — отправиться в магазин и купить краску. Третий — вынести на крыльцо банку краски и кисть, и так далее. Главное, чтобы каждый шаг был простым.

Второй способ — работать короткими рывками. Хотите сегодня поработать над большой задачей, которую вы давно откладывали? Делайте это всего 15–30 минут. Может показаться, что это капля в море, но не забывайте, что 15 минут — это 15 минут продуктивной работы, не больше и не меньше. А твердить себе, что нужно работать усерднее, бессмысленно. «Приступив к трудной задаче и хорошенько разогнавшись, я порой чувствую себя так хорошо, что не успеваю оглянуться, как проходит несколько часов. Но изначально я, как правило, говорю себе, что проработаю не больше 15 минут, а все, что больше 15 минут, — это, так сказать, соус к блюду. Конечно, это в каком-то смысле обман, но я довольно доверчив, и со мной этот метод срабатывает прекрасно. Попробуйте!» — советует психолог.

Какими бы ни были причины вашей прокрастинации и как бы вы ни пытались избавиться от нее в прошлом, вы можете уже сегодня начать действовать иначе. Воспользуйтесь описанными в статье техниками или углубитесь в тему с помощью книг: в библиотеке Alpina digital вы найдете такие хорошие книги по теме, как «Прокрастинация: Первая помощь» или «Найти баланс: 50 советов о том, как управлять временем и энергией». Сделайте первый шаг на пути к освобождению из оков прокрастинации!