Психическая саморегуляция: ваш помощник в борьбе со стрессом

В современных реалиях, когда вокруг так много триггеров для стресса, очень важно уметь контролировать свои эмоции и поведение, держать себя в руках и не совершать действий, о которых позже приходится сожалеть. Здесь может помочь психическая саморегуляция, которая способствует борьбе со стрессовыми ситуациями. Чтобы достичь высокого уровня искусства управления собой, необходимо хорошо разбираться в его видах и способах.

Что такое психическая саморегуляция

Психическая саморегуляция представляет собой умение контролировать свои эмоции и вместо импульсивных реакций и действий прибегать к спокойным и взвешенным решениям. Этому можно научиться, используя следующие способы воздействия на самого себя:

Методы психической саморегуляции применимы в любых ситуациях, где мы можем столкнуться со стрессом: на работе, дома, в общении с друзьями, вторыми половинками и даже незнакомцами. 

Виды психической саморегуляции

В психологии выделяют два вида саморегуляции:

— эмоциональная — умение управлять своим состоянием и эмоциями, поднять себе настроение, когда грустно, а также «выдыхать» и успокаиваться;

— поведенческая — умение оперативно и с холодной головой реагировать на различные стрессовые ситуации. 

Лучшие способы саморегуляции

Способы саморегуляции могут быть естественными, среди них: музыка, танцы, массаж, сон, еда, общение с животными и взаимодействие с природой. Эти методы не всегда возможно применить, например, в рабочей сфере. Однако даже в этом случае можно найти варианты, как улучшить свое психическое состояние, избавиться от перенапряжения и восстановить силы. Вот эти простые и легко выполнимые приемы психологической саморегуляции:

— подышать свежим воздухом;

— сделать комплимент коллеге или прохожему;

— сконцентрироваться на приятных вещах вокруг вас: фотографиях, цветах, виде из окна;

— расслабиться, потянуться, сделать легкую зарядку;

— поразмышлять о приятном;

— обратиться к хорошим воспоминаниям;

— посмотреть юмористическое шоу или вспомнить смешную историю и хорошенько посмеяться.

Теперь перейдем к методикам, которые по-другому называются самовоздействием. Условно их можно разделить на три направления:

1. Слова. Важно, чтобы самовнушение словами было кратким и простым, без использования частицы «не». Самовнушение может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении. Разберем подробнее каждый вариант.

Самоприказы — это короткие распоряжения, которые человек дает самому себе. Стоит говорить себе что-то вроде: «Реагируй спокойно!», «Говори сдержанно!». Это позволит сдержать эмоции, когда это действительно необходимо, и вести себя на людях достойно.

Самопрограммирование позволяет настроить себя на успех, указать на возможности вокруг и просто придать уверенности в себе. Как его осуществлять? Вот алгоритм:

— вспомните ситуацию, в которой вы уже успешно справились с похожей проблемой;

— затем используйте аффирмацию. Скажите себе: «Я смогу это сделать», «Сегодня я буду очень уверен в себя», «Сегодня у меня все получится»;

— повторите аффирмацию несколько раз.

Мы часто ждем одобрения со стороны, совершенно забывая о том, что можем похвалить себя сами. Отсутствие положительной оценки наших действий и умений может стать причиной раздражительности и даже агрессии, поэтому очень важно себя поощрять.

Для этого просто проговаривайте про себя такие слова, как: «Я сегодня хорошо поработал», «Молодец», «У меня все получилось».

2. Движения. Нагрузка на психику провоцирует мышечные зажимы, поэтому умение расслабить мышцы помогает снять нервно-психическую напряженность и восстановить силы.

Для эффективного мышечного расслабления стоит использовать следующую технику:

— удобно сесть, закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать;

— просканировать свое тело внутренним взглядом, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног, отыскав таким образом самые напряженные места;

— на вдохе еще сильнее напрячь места мышечных зажимов;

— прочувствовать новое напряжение и на выдохе резко расслабиться.

Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете ощущение тепла и приятной тяжести.

3. Дыхание. Умение управлять дыханием очень эффективно действует на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если в стрессовых ситуациях человек намеренно начинает дышать медленнее и глубже, мозг воспринимает это как сигнал покоя — и успокаивает все системы, которые находятся под его контролем. Если вы будете дышать исключительно грудью, активность организма повысится и нервно-психическая напряженность останется.

После первых пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, как становитесь все более спокойным.

Заключение

Способов психической саморегуляции очень много, поэтому каждый точно сможет найти что-то для себя. Важно учиться замечать, какие ситуации вызывают у вас стресс, не игнорировать это и оперативно применять тот способ саморегуляции, который лучше всего подходит именно вам. И помните, что не каждый способ может сработать с первого раза. Относитесь к себе с терпением и пониманием, тогда у вас обязательно все получится.