Психическая саморегуляция: ваш помощник в борьбе со стрессом

В современных реалиях, когда вокруг так много триггеров для стресса, очень важно уметь контролировать свои эмоции и поведение, держать себя в руках и не совершать действий, о которых позже приходится сожалеть. Здесь может помочь психическая саморегуляция, которая способствует борьбе со стрессовыми ситуациями. Чтобы достичь высокого уровня искусства управления собой, необходимо хорошо разбираться в его видах и способах.

Что такое психическая саморегуляция

Психическая саморегуляция представляет собой умение контролировать свои эмоции и вместо импульсивных реакций и действий прибегать к спокойным и взвешенным решениям. Этому можно научиться, используя следующие способы воздействия на самого себя:

Методы психической саморегуляции применимы в любых ситуациях, где мы можем столкнуться со стрессом: на работе, дома, в общении с друзьями, вторыми половинками и даже незнакомцами. 

Виды психической саморегуляции

В психологии выделяют два вида саморегуляции:

— эмоциональная — умение управлять своим состоянием и эмоциями, поднять себе настроение, когда грустно, а также «выдыхать» и успокаиваться;

— поведенческая — умение оперативно и с холодной головой реагировать на различные стрессовые ситуации. 

Лучшие способы саморегуляции

Способы саморегуляции могут быть естественными, среди них: музыка, танцы, массаж, сон, еда, общение с животными и взаимодействие с природой. Эти методы не всегда возможно применить, например, в рабочей сфере. Однако даже в этом случае можно найти варианты, как улучшить свое психическое состояние, избавиться от перенапряжения и восстановить силы. Вот эти простые и легко выполнимые приемы психологической саморегуляции:

— подышать свежим воздухом;

— сделать комплимент коллеге или прохожему;

— сконцентрироваться на приятных вещах вокруг вас: фотографиях, цветах, виде из окна;

— расслабиться, потянуться, сделать легкую зарядку;

— поразмышлять о приятном;

— обратиться к хорошим воспоминаниям;

— посмотреть юмористическое шоу или вспомнить смешную историю и хорошенько посмеяться.

Теперь перейдем к методикам, которые по-другому называются самовоздействием. Условно их можно разделить на три направления:

1. Слова. Важно, чтобы самовнушение словами было кратким и простым, без использования частицы «не». Самовнушение может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении. Разберем подробнее каждый вариант.

Самоприказы — это короткие распоряжения, которые человек дает самому себе. Стоит говорить себе что-то вроде: «Реагируй спокойно!», «Говори сдержанно!». Это позволит сдержать эмоции, когда это действительно необходимо, и вести себя на людях достойно.

Самопрограммирование позволяет настроить себя на успех, указать на возможности вокруг и просто придать уверенности в себе. Как его осуществлять? Вот алгоритм:

— вспомните ситуацию, в которой вы уже успешно справились с похожей проблемой;

— затем используйте аффирмацию. Скажите себе: «Я смогу это сделать», «Сегодня я буду очень уверен в себя», «Сегодня у меня все получится»;

— повторите аффирмацию несколько раз.

Мы часто ждем одобрения со стороны, совершенно забывая о том, что можем похвалить себя сами. Отсутствие положительной оценки наших действий и умений может стать причиной раздражительности и даже агрессии, поэтому очень важно себя поощрять.

Для этого просто проговаривайте про себя такие слова, как: «Я сегодня хорошо поработал», «Молодец», «У меня все получилось».

2. Движения. Нагрузка на психику провоцирует мышечные зажимы, поэтому умение расслабить мышцы помогает снять нервно-психическую напряженность и восстановить силы.

Для эффективного мышечного расслабления стоит использовать следующую технику:

— удобно сесть, закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать;

— просканировать свое тело внутренним взглядом, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног, отыскав таким образом самые напряженные места;

— на вдохе еще сильнее напрячь места мышечных зажимов;

— прочувствовать новое напряжение и на выдохе резко расслабиться.

Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете ощущение тепла и приятной тяжести.

3. Дыхание. Умение управлять дыханием очень эффективно действует на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если в стрессовых ситуациях человек намеренно начинает дышать медленнее и глубже, мозг воспринимает это как сигнал покоя — и успокаивает все системы, которые находятся под его контролем. Если вы будете дышать исключительно грудью, активность организма повысится и нервно-психическая напряженность останется.

Развитие навыков саморегуляции: эффективные стратегии для управления эмоциями и поведением

Саморегуляция — это ключевой элемент успешной жизни, как в личной, так и в профессиональной сфере. Он позволяет справляться с эмоциями, принимать взвешенные решения и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Однако способность к самоконтролю — это не врожденная черта, а навык, который можно и нужно развивать.

Саморегуляция помогает:

• — Снизить уровень стресса. Контролируя свои эмоции, мы уменьшаем риск эмоциональных вспышек, что ведет к улучшению психоэмоционального состояния.
  
  

• — Принять осознанные решения. Важно уметь не поддаваться импульсным порывам и принимать взвешенные решения в ключевых ситуациях.
  
  

• — Улучшить межличностные отношения. Умение держать себя в руках помогает избежать конфликтов и недоразумений.
  
  

Какие навыки способствуют развитию саморегуляции?

1. 1. Эмоциональная осознанность
   Развитие способности осознавать свои эмоции в момент их возникновения — важный шаг на пути к самоконтролю. Чем больше вы понимаете, что чувствуете и почему, тем проще реагировать адекватно. Это позволяет не давать эмоциям захватывать контроль над вашими действиями.
   
   

2. 2. Когнитивная гибкость
   Это способность переключаться между различными точками зрения и адаптироваться к новым ситуациям. Люди с высокоразвитыми когнитивными навыками легче справляются с неожиданными ситуациями, сохраняя спокойствие и контролируя свои реакции.
   
   

3. 3. Умение отсрочить удовольствие
   Самоконтроль тесно связан с умением откладывать немедленное удовлетворение ради долгосрочных целей. Это может быть, например, отказ от быстрого удовольствия, такого как перерыв в работе ради непродуктивного отдыха, чтобы завершить более важные задачи.
   
   

4. 4. Решительность и самодисциплина
   Самоконтролю способствуют навыки принятия решений и их выполнения. Люди с хорошей самодисциплиной могут не только поставить перед собой цель, но и следовать плану, преодолевая соблазны и отклонения от курса.
   
   

5. 5. Сдерживание импульсов
   Это способность не поддаваться мгновенным желаниям или раздражениям, что особенно важно в стрессовых ситуациях. Примером может служить избегание чрезмерной реакции в конфликтных ситуациях, вместо того чтобы немедленно отвечать агрессией или словами обиды.
   
   

6. 6. Управление вниманием
   Умение фокусироваться на текущем моменте и избегать отвлечений также способствует развитию самоконтроля. Важно уметь сосредотачиваться на задачи, даже когда вокруг много факторов, отвлекающих внимание.
   
   

7. 7. Развитие терпимости к дискомфорту
   Самоконтроль подразумевает способность переносить неудобства, преодолевая болезненные или неприятные моменты ради большей цели. Это может включать терпение в сложных ситуациях или отказ от желания действовать импульсивно, несмотря на внутренний дискомфорт.
   
   

8. 8. Регулирование стресса
   Один из важнейших аспектов самоконтроля — это способность справляться с внутренним напряжением и стрессом. Научиться не паниковать и сохранять спокойствие в трудные моменты помогает укрепить самоконтроль и способствует улучшению качества жизни.
   
   

Развитие саморегуляции — это процесс, который требует времени, терпения и настойчивости. Но чем больше вы работаете над собой, тем легче становится управлять эмоциями и поведением, что напрямую влияет на качество вашей жизни.

После первых пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, как становитесь все более спокойным.

Заключение

Способов психической саморегуляции очень много, поэтому каждый точно сможет найти что-то для себя. Важно учиться замечать, какие ситуации вызывают у вас стресс, не игнорировать это и оперативно применять тот способ саморегуляции, который лучше всего подходит именно вам. И помните, что не каждый способ может сработать с первого раза. Относитесь к себе с терпением и пониманием, тогда у вас обязательно все получится.