Топ-10 ловушек мышления
Когнитивные искажения, или ловушки мышления — это негативные и иррациональные убеждения человека. Согласно когнитивной психологии, именно негативные модели мышления мешают нам быть мотивированными, делают самооценку нестабильной, вызывают тревогу и депрессию.
В этой статье перечислены некоторые когнитивные искажения и способы их исправить.
Обычно мы склонны доверять собственным мыслям. Как правило, это хорошо: наш мозг умеет предупреждать об опасности, находить решения проблем, выстраивать отношения с людьми. Но иногда мозг лжет. Дело в том, что со временем в нем могут сформироваться ошибочные связи. Когнитивно-поведенческие психологи называют их искажениями — это наши предвзятые взгляды на себя, других людей и мир.
Иррациональные паттерны мышления часто малозаметны, их трудно распознать, ведь они постоянно крутятся в голове и становятся автоматическими. Именно поэтому они могут быть настолько разрушительными — трудно избавиться от того, о чем мы даже не подозреваем или не считаем необходимым изменить. Признать себя жертвой искаженного мышления может быть неприятно и даже страшно. Но на самом деле большинство людей склонны оказываться в ловушках мышления, избавиться от них полностью нереально, да и необязательно. Стоит лишь научиться осознавать, когда мы попадаем под влияние иррациональных убеждений.
Большая часть знаний о логических ловушках получена из исследований когнитивно-поведенческих психологов, в частности Аарона Бека. Ученым было доказано, что когнитивные искажения связаны с симптомами подавленного самочувствия. Человек, постоянно пребывающий в негативных убеждениях, может впасть в депрессивное состояние. Кроме того, искаженное восприятие себя, окружающих и мира провоцирует сильную тревогу вплоть до развития психических расстройств, заставляет нас прокрастинировать, испытывать неуверенность в себе, страдать от ложного чувства вины, стыда и одиночества.
Ловушки мышления не всегда нам вредят. Психологи не рекомендуют стараться полностью избавиться от ошибок мышления, ведь они помогают нам ориентироваться в сложном мире, адаптироваться и учиться. Когда мы стремимся что-то упростить, навесить ярлык, классифицировать — это нормально. Иначе мы были бы не в силах справиться с огромным количеством информации. Но важно научиться определять, в каких случаях когнитивные искажения делают жизнь проще, а когда уже вредят и мешают.
Ученые говорят о существование более ста логических ловушек. Они связаны с ошибками памяти, излишним беспокойством человека за успех, стереотипами, переоценкой или, наоборот, обесцениванием своих возможностей и другими особенностями. Расскажем о некоторых мыслительных ловушках, в которые мы часто попадаем.
Логическая ловушка «всё или ничего» встречается у тех, кто склонен к черно-белому мышлению. Такие люди привыкли смотреть на вещи однозначно: события, людей и их поступки они оценивают строго как хорошие или плохие. И к себе относятся так же: либо считают неудачниками, либо молодцами. Люди, сильно сжившиеся с этим искажением, зацикливаются на ошибках и идее, что никогда не смогут преуспеть, вместо того чтобы признать промах и попытаться исправить ситуацию. Чтобы выйти из этой ловушки мышления, следует признать, что в мире существуют полутона, а прогресс нелинеен.
Сверхобобщение происходит, когды после одного события или серии совпадений мы формулируем правило. Поскольку у нас есть опыт, когда одна ситуация сложилась определенным образом, мы предполагаем, что и все последующие события будут иметь такой же результат. Допустим, получив отказ на предложение пойти на свидание, молодой человек может сделать вывод, что ему будут говорить «нет» всегда. Чтобы избавиться от этой мыслительной ловушки, стоит попробовать говорить реалистично: вместо фразы «Со мной всегда так происходит» сказать что-то вроде «Иногда такое случается, но в следующий раз я попробую сделать иначе».
Иногда мы склонны фокусироваться исключительно на отрицательных вещах, происходящих в нашей жизни. Это нормально, если потом у нас получается отметить и какие-то позитивные события. Если же человек начинает все пропускать через негативный фильтр, то его мышление становится искаженным, неполным. Например, специалист сосредотачивается на замечаниях руководителя и при этом не обращает внимания на его похвалу.
Это мышление будет вызывать чувство неудовлетворенности и, вероятно, приведет к конфликтам, быть может увольнению. Конечно, важно отмечать, что какие-то действия людей вызывают у нас негативные чувства, и говорить им об этом. Но при этом не стоит забывать и все хорошее, что эти люди делают для нас.
Порой мы ведем себя как экстрасенсы и решаем, что знаем, о чем думают другие. В голове могут возникать идеи вроде «Он точно подумал, что я глупая» или «Я же вижу, что она меня недолюбливает». Такие ловушки мышления приводят нас к выводам, которые могут не иметь никакого отношения к реальности. Единственный способ понять, о чем думает другой, — спросить его об этом, а не мучаться в догадках. Стоит напоминать себе, что мы не можем делать точных заключений о восприятии других людей.
Это когнитивное искажение похоже на негативный фильтр, но вместо того, чтобы просто игнорировать положительные аспекты в жизни, мы активно их отрицаем. Так, мы можем завершить проект и получить награду за выдающуюся работу. Но вместо того, чтобы гордиться достижением, мы начнем приписывать его чистой удаче, которая не имеет ничего общего с нашими усилиями и талантом. Чтобы разрушить эту ловушку мышления, стоит научиться не рассматривать положительные результаты как случайность, а сосредоточиваться на том, какие именно наши сильные стороны и навыки помогли достичь результата.
Это способ судить о себе или своих обстоятельствах, опираясь на чувства. Мы можем быть убеждены, что раз уж испытываем негативные эмоции, значит, они точно отражают реальность. Если, например, мы чувствуем вину, эмоциональное обоснование приведет к выводу, что мы плохие. Но это не всегда правда. Дав себе возможность трезво оценить ситуацию и свое поведение, мы можем понять, что наша вина — ложная и на самом деле мы не сделали ничего предосудительного. Когнитивно-поведенческие психологи напоминают, что любые чувства, безусловно, важны, но они не обязательно имеют что-то общее с фактами.
Человек, попавший на крючок этого когнитивного искажения, постоянно думает о том, что «должен». Подобные ультимативные утверждения вызывают тревогу и вину. Подросток может думать, что должен сдать экзамен по игре на фортепиано на отлично, а когда совершает ошибку при исполнении, то расстраивается, злится и решает больше никогда не притрагиваться к инструменту. Чтобы справиться с идеями долженствования, стоит попробовать проявить к себе больше сострадания и заменить слово «должен» на «хочу». Идея «Я хочу сдать экзамен на отлично и постараюсь это сделать» вызывает больше мотивации и уверенности в себе, чем «Я должен сдать экзамен на отлично». Такое переформулирование мыслей помогает принимать себя и работать над изменениями бережно, без насилия над собой.
Это когнитивное искажение, при котором мы судим о себе или ком-то другом как о личности в целом, а не стремимся лишь рассмотреть поведение. Например, мы можем нечаянно совершить ошибку и решить, что мы полные идиоты, или, увидев, что женщина ругает ребенка, решить, что она плохая мать. Думать о себе или другом через призму единичного случая — не лучшая стратегия, ведь она вызывает тяжелые эмоции и приводит к проблемам в отношениях. Вместо этого стоит не спешить клеить на людей ярлыки, а стараться опираться на факты.
Это ловушка мышления заставляет нас постоянно чувствовать себя виноватыми. При персонализации мы уверены, что полностью ответственны за какую-то ошибку, и не принимаем во внимание множество других факторов, которые повлияли на ситуацию и которые мы не могли контролировать. Например, отец может винить себя за плохую отметку дочери по математике, ведь он не смог найти время, чтобы помочь ей решить задачу. Вместо того чтобы вспомнить, что плохо себя чувствовал, а ребенок попросил о помощи в последний момент поздно вечером, он предполагает, что это признак того, что он плохой родитель.
Справиться с этим когнитивным искажением, скорее всего, поможет перечисление факторов, которые могли сыграть роль в ситуации. Стоит подумать о внешних обстоятельствах и поведении других людей, которые тоже могли способствовать возникновению проблемы.
Самостоятельно справиться с когнитивными искажениями вполне реально. Помочь с этим могут книги когнитивно-поведенческих психологов. В библиотеке Alpina Digital есть научно-популярные книги, которые пригодятся тем, кто хочет научиться осознавать свои мыслительные ловушки и выходить из них.
Если же вы чувствуете, что жизнь, вопреки вашим усилиям, не меняется, вы постоянно чувствуете тревогу, пребываете в стрессе и не можете выйти из него, то подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья. С поддержкой психолога можно научиться распознавать свои когнитивные искажения, заменяя их реалистичными и полезными установками, чтобы со временем почувствовать себя лучше.
Первое впечатление в любой сфере очень важно, ведь зачастую от этого зависит, получите ли вы новую работу, договоритесь ли о партнерстве или добавите в круг своих знакомых интересного и полезного человека. Лучшим способом в достижении этого является самопрезентация.
В этой статье мы рассмотрим основные принципы метода дерево целей, его компоненты, преимущества использования и шаги построения такого дерева. Изучим примеры применения метода и дадим рекомендации по его эффективному использованию.
Структура упрощает сложные концепции, помогает разбить их на простые, легко усваиваемые части, а визуальное структурирование в разы увеличивает шансы, что текст поймут и запомнят. В этой статье будут разобраны приемы и методы, позволяющие структурировать информацию.
Разбираемся в нашей статье, как правильно ставить цели, которые вам действительно захочется достигать.
Заполняя эту форму, вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами сайта , и даете согласие на обработку своих персональных данных.
В ближайшее время мы свяжемся с вами для уточнения деталей, после чего подготовим индивидуальное коммерческое предложение под ваши задачи.
Заполняя эту форму, вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами сайта, и даете согласие на обработку своих персональных данных.
