Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации

Практически каждому из нас ежедневно приходится сталкиваться со стрессом. Иногда стресс может быть полезен, если он мотивирует менять жизнь к лучшему. Но если это состояние становится хроническим, то начинает страдать физическое и ментальное здоровье. Мы чувствуем себя нервными, уставшими с самого утра, в голове крутятся депрессивные мысли, иммунитет падает, и все меньше занятий приносят радость. Поэтому важно научиться вовремя справляться с напряжением, не давая ему стать перманентным. В этой статье собраны SOS-техники борьбы с дискомфортными эмоциональными состояниями.

Если есть такая возможность, то возьмите паузу, чтобы успокоиться. Во время сложного разговора попробуйте сосчитать до десяти, прежде чем ответить собеседнику. Или обратите внимание на свое дыхание: когда нам страшно, мы можем его задержать, а когда злимся, наоборот, дыхание становится учащенным. Поэтому, чтобы чуть остыть и прийти в более спокойное состояние, постарайтесь дышать глубоко и размеренно.

Также взять паузу можно буквально. Скажите остальным, что вам нужен перерыв и вы вернетесь к ситуации, когда почувствуете себя готовым. Если же вы проживаете стрессовую ситуацию в одиночестве, то эту фразу вы можете произнести сами себе: «Сейчас я слишком подавлен, чтобы продолжать этим заниматься. Я возьму паузу, чтобы успокоиться, и потом вернусь к этой проблеме».

Коуч Оливия Ремес в книге «Быстрая самотерапия: Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе» делится своим любимым способом поддерживать равновесие, когда приходится иметь дело с людьми, которые заставляют нервничать и выводят из себя. Как пишет автор, прибегая к чувству юмора, вы начинаете видеть проблемы в новом свете, и они уже не кажутся такими серьезными — меняется угол зрения. Можно представлять собеседника в нелепом костюме, с писклявым голосом и приступами икоты — включите фантазию на полную! Это упражнение помогает избавиться от негативных ощущений и понижает уровень стресса.

В Alpina Digital мы создали бесплатный курс «Личная терапия» по книге журналистки Дарьи Варламовой «В своем уме». И пускай это не самый быстрый способ справиться с эмоциональным дискомфортом, но, пройдя курс, вы сможете лучше понять, как устроена именно ваша реакция на стресс, какие факторы приводят вас к эмоциональному выгоранию, что конкретно вы можете сделать для себя, чтобы почувствовать себя спокойнее. Курс состоит из 14 писем, которые будут приходить на вашу электронную почту каждые три дня. Они затрагивают такие важные темы, как токсичная продуктивность, забота о себе, тайм-менеджмент без насилия над собой, техники экстренной самопомощи. После курса каждый участник получит подарок: полезный плакат по мотивам книги, который можно будет повесить на видном месте, чтобы не забывать о новых полезных привычках.

Когда мы находимся в стрессе, то тело интерпретирует это как опасность и переходит в одно из защитных состояний: «бей», «беги», «замри», «сдавайся». Поэтому в момент стресса важно успокоить себя телесно, вернуть себе чувство безопасности и снова оказаться в реальности, где, по сути, ничего угрожающего жизни не происходит.

Начните замечать, что конкретно чувствуете в каждой части тела, «сканируйте» свои ощущения, начиная с ног и постепенно поднимаясь до макушки. Вы можете наблюдать за тем, как возникло напряжение в ногах, может быть, появился дискомфорт в желудке или как спина покрылась по́том, — все это естественные реакции, которых не следует пугаться. Безоценочное наблюдение за телом в момент стресса уже поможет снизить интенсивность эмоций.

Попробуйте методику мышечной релаксации по Джекобсону, которая основана на особенностях работы нервной системы: мышцы всегда расслабляются после максимального напряжения. Смысл упражнений заключается в том, чтобы поочередно сильно напрягать разные группы мышц, а потом с выдохом расслаблять их.

Когнитивно-поведенческий психолог Дэвид Бернс дает совет вести записи своих мыслей: исследования показывают, что ведение дневника в тяжелые моменты помогает почувствовать себя лучше. Когда мы делимся любыми переживаниями о произошедшем, когда излагаем эти мысли на бумаге, мы уже начинаем решать проблемы. Ведь если мы не пытаемся четко сформулировать мысли в момент стресса, то их расплывчатость и неопределенность могут сбивать нас с толку.

В своей книге «Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения» доктор Бернс рассказывает, как именно выполнять письменные практики, чтобы почувствовать эффект: важно не только фиксировать мысли, но и выполнять упражнения, например тестировать свои негативные убеждения на рациональность и реалистичность, а также учиться управлять собственными реакциями на стрессовые события.

Если вы понимаете, что не можете самостоятельно справиться со стрессом, — не бойтесь обратиться за помощью к специалисту в области ментального здоровья. Важно позаботиться о себе, пока стресс не привел к таким серьезным расстройствам, как депрессия. Помните, что в вашем состоянии нет ничего постыдного, а вы достойны поддержки.